4 ส.ค. 2563ยาว 1 นาที

วิธีการรับมือกับการโดนบูลลี่ (Bully) และคุณควรดูแลจิตใจตัวเองอย่างไรเมื่อถูกบูลลี่

อัปเดตเมื่อ 16 ต.ค. 2564

Highlights

การบูลลี่ (bully) คือการตั้งใจกระทำบางอย่างเพื่อที่จะให้เขามีความเสียใจหรือไม่มีความสุขกับคนหรือกลุ่มคน
ตัวอย่างของการบูลลี่เช่น เรียกชื่อซ้ำๆ หรือล้อเลียนบางอย่าง การทำลายของที่อยู่ใต้การควบคุมดูแลของคุณ
แม้ตอนแรกบางคนที่ถูกบูลลี่อาจมองเป็นเรื่องขำๆ แต่หากคุณเผชิญกับมันและมีอาการหนักขึ้นเรื่อยๆ แล้ว ความเครียดและความกดดันมากมายของเราก็จะเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว
หากคุณถูกบูลลี่ (bully) คุณควรกลับมาให้ความสำคัญกับการดูแลจิตใจของตัวเองโดยวิธีการต่างๆ เช่น การเขียนระบายความรู้สึก ปรึกษาผู้ดูแล หรือพบนักจิตวิทยา

ไม่มีใครอยากเป็นคนที่ถูกบูลลี่ (bully) แต่การบูลลี่ก็ยังพบมากในหลายพื้นที่ และยังมีหลายคนที่ได้รับผลกระทบจากการโดนบูลลี่ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่โดยบูลลี่ คุณควรจะทำอย่างไรแล้วจะดูแลความเครียด ความไม่พอใจ ความเสียใจที่เกิดขึ้นได้อย่างไร?

คำถามที่อาจเกิดขึ้นในใจเมื่อคุณถูกบูลลี่ในช่วงแรกคือความสงสัย

เราแย่ขนาดนั้นเลยเหรอ?

ความรู้สึกของเราเหมือนเป็นที่รองรับอารมณ์ของคนอื่นขนาดนั้นเลยเหรอ?

หากสถานการณ์เลวร้ายลง เราอาจรู้สึกว่าแล้วเราต้องอดทนเก็บความรู้สึกที่เกิดขึ้นไว้มากแค่ไหนเมื่อเราโดนบูลลี่ ด่า?

แม้ตอนแรกบางคนที่ถูกบูลลี่อาจมองเป็นเรื่องขำๆ แต่หากคุณเผชิญกับมันและมีอาการหนักขึ้นเรื่อยๆ แล้ว ความเครียดและความกดดันมากมายของเราก็จะเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว หากทิ้งไว้เป็นระยะเวลานานแล้วยิ่งเป็นอันตรายต่อสภาพจิตใจ การถูกบูลลี่มักมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ การใช้สารเสพติด และการฆ่าตัวตาย

ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่ถูกบูลลี่ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์ที่มียังไม่ค่อยร้ายแรงมากนัก แต่ก็ควรให้ความสำคัญกับการดูแลสภาพจิตใจของตนเองเป็นอย่างมาก

เนื้อหาในบทความ

การบูลลี่คืออะไร?
วิธีการรับมือกับการโดนบูลลี่ (Bully)
การรับมือและดูแลตัวเองเมื่อตกอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่โดนบูลลี่ (Bully)
การดูแลตัวเองหลังจากผ่านพ้นสถานการณ์ที่โดนบูลลี่ (Bully)
การดูแลจิตใจ ความเครียด ความกังวล เมื่อถูกบูลลี่ (Bully)
การรับมือกับสภาพจิตใจเมื่อถูกบูลลี่ (Bully)

การบูลลี่คืออะไร?

การบูลลี่ (bully) คือ การตั้งใจกระทำบางอย่างกับคนหรือกลุ่มคนเพื่อที่จะให้เขามีความเสียใจหรือมีความเสี่ยงที่จะทำให้พวกเขาไม่มีความสุขหรือความเป็นอยู่ที่ดีได้ โดยการกระทำเหล่านี้มักจะเกิดขึ้นได้ทั้งการแสดงออกด้วยคำพูด หรือการกระทำ

ผู้ที่ทำการบูลลี่ (bully) มักจะเป็นผู้ที่มีอิธิพล อำนาจมากกว่าคนที่โดนบูลลี่ หรืออาจเป็นใครบางคนที่ทำไปเพื่อที่จะให้เรารู้สึกมีอำนาจน้อยลง มีประโยชน์น้อยลงได้

นอกจากนี้การบูลลี่ยังรวมไปถึงการกระทำบางอย่างเช่น

เรียกชื่อซ้ำๆ หรือล้อบางสิ่งเกี่ยวข้องกับคุณ
ทำเรื่องบางอย่างเพื่อให้คุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ดี หรือสร้างปัญหาให้คุณ
พยายามดึงเพื่อนออกไปจากคุณ หรือทำให้คุณแยกออกจากกลุ่ม
ทำร้ายสิ่งที่อยู่ในการดูแลของคุณ

วิธีการรับมือกับการโดนบูลลี่ (Bully)

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่โดนบูลลี่ (bully) คุณควรจะดูแลตัวเองในสองมิติ คือการดูแลตัวเองเมื่อตกอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่โดนบูลลี่ และการดูแลตัวเองหลังจากผ่านพ้นสถานการณ์ที่โดนบูลลี่มาแล้ว ซึ่งรวมไปถึงการดูแลความเครียด ความกดดัน ความเสียใจ หรือผลกระทบจากการโดนบูลลี่ (bully)

การรับมือและดูแลตัวเองเมื่อตกอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่โดนบูลลี่ (Bully)

ในสถานการณ์ที่คุณกำลังโดนบูลลี่ (bully) สิ่งแรกที่คุณจะต้องทำคือการกลับมาทำงานกับตัวเองและมีสติก่อนที่จะตอบโต้อะไรออกไป

แม้ว่าแนวทางการรับมือและดูแลตัวเองเมื่อตกอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่โดนบูลลี่อาจแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน การพิจารณาถึงความปลอดภัยของตัวเองคือสิ่งที่คุณควรจะให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก

วิธีการรับมือเมื่อคุณตกอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่โดนบูลลี่ (Bully) และมีความปลอดภัย

เมื่อคุณโดนบูลลี่ (bully) คนที่บูลลี่คุณต้องการให้คุณโต้ตอบ ตอบสนองอะไรบางอย่างกลับ เพราะเขาอาจต้องการทำให้คุณกลัว เสียใจ รู้สึกหมดพลัง หรือมีอำนาจน้อยกว่า ดังนั้นหากคุณแสดงออกว่าคุณไม่ได้เสียใจหรือรู้สึกอะไรมากพอ เขาอาจไม่ให้ความสนใจกับคุณต่อเพราะไม่สามารถทำให้คุณรู้สึกแบบนั้นได้

เดินหนี ออกไปจากเขา แม้ว่าเขาจะติดตามคุณต่อ คุณควรจะแสดงออกเหมือนกับเขาเป็นคนแปลกหน้าด้วยภาษากายที่บ่งบอกว่าคุณไม่สนใจ
เพิกเฉย ใช้ความนิ่งของคุณหยุด โดยการให้ความสนใจกับสิ่งอื่นแทน การให้ความสนใจกับคนที่บูลลี่คุณ จะทำให้เขาบูลลี่คุณเพิ่มขึ้น
บอกความต้องการของตนเองออกไป เช่น ตะโกนว่า "หยุด" และเดินออกมาโดยไม่ต้องหันกลับไปมองสิ่งที่เขาทำกับคุณ
ตอบโต้ด้วยการแสดงความมั่นใจในตัวเอง หากคุณถูกบูลลี่ด้วยการเรียนชื่อหรือล้อเลียนเรื่องรูปร่าง คุณอาจมองเขาด้วยสายตาเปรียบเทียบและเดินหนีออกมา การแสดงออกว่าคุณมีความมั่นใจ มีความสุข
ให้ความสนใจกับคนที่บูลลี่ แต่ไม่ตอบสนองในทิศทางที่เขาต้องการให้เราเป็น เช่นจ้องมองสิ่งทีเขาทำและไม่ตอบโต้ใดๆ ทั้งสิ้น เมื่อเขาหยุดก็ให้คุณยิ้มให้หรือไม่ให้ความสนใจใดๆ
บันทึก คุณสามารถสิ่งที่คุณโดนกระทำด้วยวิดีโอได้ และควรบันทึกไว้อย่างน้อยเพื่อเป็นหลักฐานในการส่งต่อไปให้ผู้ที่ดูแลคุณ หรือมีความสามารถในการช่วยเหลือคุณจากการโดนบูลลี่ได้ การบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นจะช่วยทำให้คนอื่นเห็นว่าสิ่งที่คุณพูดไม่ใช่การกล่าวหาคนอื่นอีกด้วย

ความตระหนักรู้ในตนเองหรือ Self-awareness จะช่วยทำให้คุณกลับมารู้สึกตัวและไม่โต้ตอบในทิศทางที่จะสร้างความพอใจให้กับคนที่มาบูลลี่คุณได้

สิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเมื่อคุณถูกบูลลี่ (Bully)

คุณควรจำว่า พวกเขาต้องการให้คุณรู้สึกไม่พอใจ โกรธ เสียใจ หรือหมดพลัง ดังนั้นหากเขาไม่สามารถทำให้คุณเป็นแบบนั้นได้ พวกเขาจะหยุดไปเอง
ผู้คนที่มาบูลลี่คุณก็มีความเป็นมนุษย์ พวกเขาต้องกิน ทำงาน เรียน เช่นเดียวกับคุณ สิ่งที่ทำให้คุณแตกต่างกับเขาคือการกระทำที่เลือกทำ พวกคนที่มาบูลลี่คุณอาจทำสิ่งเหล่านี้ไปเพราะพวกเขาไม่ได้รับความสนใจ ความรัก การเอาใจใส่มากเพียงพอในแบบที่คุณได้รับ พวกเขาอาจรู้สึกไม่ปลอดถัยและต้องการรับรู้ถึงอำนาจ พลังที่ตัวเองมี
การโดนบูลลี่นั้นเกิดขึ้นไม่ใช่เพราะคุณมีคุณค่าน้อยกว่าคนอื่น หรือมีบางอย่างผิดปกติ แต่หากคุณโดนบูลลี่ คุณอาจไม่จำเป็นต้องหาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงโดนบูลลี่ หากมันไม่ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น บางครั้งคุณอาจโดนบูลลี่เพียงเพราะคุณทำบางสิ่งได้ดีกว่าคนอื่น

การดูแลตัวเองหลังจากผ่านพ้นสถานการณ์ที่โดนบูลลี่ (Bully)

สิ่งที่คุณควรจะทำเมื่อผ่านสถานการณ์ที่ถูกบูลลี่ (bully) คือการกลับมาดูแลตัวเองทั้งในเรื่องความปลอดภัย และจิตใจ โดยหากคุณโดนบูลลี่จากกลุ่มคนเดิมๆ คุณควรหาวิธีการเพื่อที่จะให้พวกเขาหยุดทำสิ่งเหล่านั้น และเตรียมตัวรับมือเมื่อพวกเขามาบูลลี่คุณ

การเตรียมตัวเพื่อรับมือเมื่อคุณถูกบูลลี่ครั้งถัดไป (Bully)

คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อที่จะรับมือกับการโดนบูลลี่ด้วยการซ้อมสถานการณ์เมื่อถูกบูลลี่ (bully) ได้เช่น

นึกถึงการโต้ตอบ การตอบกลับเมื่อคุณโดนบูลลี่เช่นการเดินหนีออกไป หรือการหยุด และไม่ให้ความสนใจกับเขา
ดูแลอารมณ์ของตัวเอง เพราะหากคุณแสดงออกถึงความโกรธ ความเปราะบาง สิ่งเหล่านั้นอาจทำให้กลุ่มคนที่บูลลี่คุณพอใจ และบูลลี่คุณเพิ่ม
รายงานพฤติกรรมให้กับผู้ดูแลของคุณเช่นหัวหน้า ที่ปรึกษาในสถาบัน หน่วยงาน
เตรียมพร้อมวิธีการการบันทึกในครั้งถัดไปหากคุณถูกบูลลี่ เช่นคุณอาจบันทึกหลักฐานการบูลลี่เพื่อรายงานให้กับหัวหน้า หรืออาจารย์ของคุณทราบ

สิ่งที่คุณห้ามทำเมื่อคุณถูกบูลลี่ (Bully)

คิดว่ามันเป็นความผิดของคุณ คุณสมควรเป็นคนที่ถูกบูลลี่ หากคุณเริ่มมีความคิดเหล่านี้หรือมีเสียงเหล่านี้เกิดขึ้น คุณควรจะดูแลตัวเองเมื่อเริ่มเกิดเสียงวิจารณ์ภายใน (Inner-Critical Voice)
โต้ตอบด้วยการต่อสู้ ความรุนแรง
เก็บเรื่องที่คุณถูกบูลลี่ไว้กับตัวเองและหวังว่าคนที่บูลลี่คุณจะหยุดเอง
หยุดเรียน หยุดทำงาน หรือหยุดไปสถานที่นั้นๆ เพราเกรงกลัวว่าจะโดนบูลลี่
ทำร้ายตัวเอง เพราะโดนบูลลี่
หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่เสี่ยง คุณควรหลีกเลี่ยงที่จะไปไหนมาไหนคนเดียว เพื่อป้องกันการโดนบูลลี่ในระดับที่รุนแรง

การดูแลจิตใจ ความเครียด ความกังวล เมื่อถูกบูลลี่ (Bully)

เมื่อคุณโดนบูลลี่ (bully) สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้คือการกลับมาดูแลตัวเองเมื่อคุณรู้สึกไม่มีความสุข แม้คุณอาจมองว่าคุณอาจถูกบูลลี่อย่างขำๆ ในช่วงแรก แต่การให้เวลาตัวเองเพื่อมาดูแลสภาพจิตใจ ความเครียด ความกังวลเมื่อตัวเองถูกบูลลี่เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

บางคนอาจเพิกเฉยเมื่อถูกบูลลี่ในช่วงแรก ไม่รู้สึกอะไร แต่เมื่อถูกบูลลี่อย่างซ้ำๆ สภาพจิตใจอาจย่ำแย่ได้โดยไม่รู้ตัว

ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นช่วงแรกเริ่ม หากคุณถูกบูลลี่ (bully) คุณควรกลับมาให้ความสำคัญกับการดูแลจิตใจของตัวเอง โดยสิ่งที่คุณอาจสามารถทำได้เพื่อดูแลจิตใจและรับมือกับอารมณ์เมื่อคุณโดนบูลลี่คือ

ใช้ Expressive writing ในการเขียนเพื่อเยียวยาตัวเอง เพื่อระบายความรู้สึก ความเจ็บปวด ปมปัญหาที่เรารู้สึกถูกกระทำ
พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ เพื่อนที่ไว้ใจได้ อย่าเก็บทุกสิ่งไว้กับตัวเอง
ให้เวลากับความสงบนิ่ง คุณอาจกลับไปมองช่วงเวลาที่มีความสุข ในช่วงที่คุณรู้สึกมีพลัง
กลับมาคุยกับตัวเองหรือทำการสะท้อนตัวเอง self-reflection และบอกตัวเองว่าเป็นเรื่องโอเคที่ชีวิตไม่ได้เพรียบพร้อมไปทุกอย่าง
หากลุ่มเพื่อนที่ให้พลังงานและสนับสนุนกันและกันเช่น supportive group
เล่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นของคุณออกไป แชร์ความรู้สึกในวันที่แย่ เศร้า เสียใจ เหล่านี้ให้กับคนที่คุณไว้ใจ

เพราะหลายครั้งที่ถูกบูลลี่ (bully) คนที่บูลลี่มักจะใช้เรื่องที่เป็นข้อด้อยของเรามาข่ม ทำให้เราอาจเกิดความรู้สึกเสียใจ ไม่มั่นใจไป

โดยสิ่งที่เราควรจะเรียนรู้เพิ่มเติมคือการพิจารณาว่าสิ่งที่พวกเขาบอกเป็นเรื่องจริงมากน้อยแค่ไหน หากพิจารณาแล้วเป็นข้อด้อย การยอมรับข้อด้อยเหล่านั้นและในขณะเดียวกันก็ไม่ทำร้ายจิตใจตัวเองเพิ่มเติม ก็เป็นเรื่องที่เราจะได้ประโยชน์จากการถูกบูลลี่ เพราะทุกคนนั้นล้วนแต่มีสิ่งที่ไม่พอใจเกี่ยวกับตัวเองและอาจเป็นเวลาที่ทำให้เราได้กลับมาสร้างความกรุณาภายใตัวเองหรือ Self-compassion เพื่อรักตัวเองได้อย่างลึกซึ้งมากขึ้น

แน่นอนว่าการบูลลี่ไม่ใช่เรื่องที่ควรทำ แต่หากคุณรู้สึกว่าสิ่งที่คนบูลลี่คุณได้พูดออกมาเป็นความจริงมาก จนทำให้เกิดความรู้สึกเปราะบางเกิดขึ้น คุณควรใช้เวลาเพิ่มติมเพื่อกลับมาดูแลจิตใจของตนเองจากการโดนบูลลี่ด้วย ไม่ใช่การยอมรับและมองว่าตัวเองไม่มีคุณค่าเพียงพอ

การรับมือกับสภาพจิตใจเมื่อถูกบูลลี่ (Bully)

หากคุณดูแลสภาพจิตใจของตัวเองเมื่อถูกบูลลี่ไม่ไหว คุณอาจต้องหาบางสิ่งเพิ่มเติมเพื่อฟื้นฟูและดูแลสภาพจิตใจของตัวเอง โดยคุณอาจทำสิ่งเหล่านี้ขณะที่ถูกบูลลี่หรือเมื่อคถุณผ่านพ้นการโดนบูลลี่ไปแล้วก็ได้

หากลุ่มเพื่อนที่ถูกกระทำ การหากลุ่มเพื่อนที่ถูกบูลลี่ไม่ใช่การรวมตัวกันเพื่อบูลลี่กลับ แต่ช่วยทำให้พวกคุณปกป้องตัวเองได้มากขึ้น และนอกจากนี้หากคุณโดนบูลลี่ คุณอาจสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่ถูกบูลลี่และเข้าใจกันได้
เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม หากคุณเป็นคนที่โดนกระทบกระเทือนทางจิตใจจากการถูกบูลลี่อย่างหนัก การฟื้นฟูตัวเองด้วยการเปลี่ยนสิ่งแสวดล้อมเช่น โรงเรียน ที่ทำงาน ที่อยู่ ไม่ใช่การหนีปัญหา แต่เป็นหนึ่งในวิธีการดูแลตัวเองจากการถูกบูลลี่ที่เหมาะสม โดยเฉพาะหากคุณโดนบูลลี่จากกลุ่มคน การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมจะช่วยทำให้คุณมีบรรยากาศใหม่ และเริ่มต้นใหม่ได้ดีขึ้น
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากคุณเป็นคนที่ถูกบูลลี่จนเกิดความเครียด ออกจากสังคม หรือได้รับผลกระทบรุนแรงจากการบูลลี่ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะเกิดภาวะซึมเศร้า ฆ่าตัวตาย คุณควรได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำปรึกษา ทำการรักษาอย่างถูกวิธีและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เช่นพบแพทย์ เป็นต้น

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ได้รับความทุกข์จากการถูกบูลลี่ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเช่น นักจิตวิทยา เพื่อดูแลสภาพจิตใจและหาทางออก ถือว่าเป็นเหตุผลที่เพียงพอสำหรับคุณในการเข้าพบนักจิตวิทยาแล้ว เพราะไม่มีใครควรถูกทิ้งไว้ข้างหลังจากความทุกข์ โดยเฉพาะในกรณีที่สภาพจิตใจของคุณเริ่มเลวร้ายลงเรื่อยๆ

#บูลลี่ #Bully

Urbinner