1 ก.พ. 2564ยาว 2 นาที

Expressive Writing มาลองเขียน... เพื่อเยียวยาความรู้สึกและปมปัญหาของคุณกัน

อัปเดตเมื่อ 16 ต.ค. 2564

ใครที่เคยถูกบาดแผล ความเจ็บปวดจากอดีต ความเครียด หรือความรู้สึกแย่ๆ ทำร้ายมักรู้ดีว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายต่อชีวิตของเรามากแค่ไหน บางครั้งความรู้สึกที่เกิดขึ้นมันสร้างความทรมานจิตใจมากจนทำให้เรานอนไม่หลับ หรือแม้กระทั่งอยากซ่อนมันไว้ลึกๆ ไม่อยากนึกถึงมัน แต่ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไรก็ไม่สามารถหลุดออกจากความรู้สึกนี้ได้เสียที

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดความรู้สึกเหล่านั้นออกไปทันที แต่การค่อยๆ เยียวยาความรู้สึกและระบายมันออกมาเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้ชีวิตของเราได้พัก และค่อยๆ ทำให้ความรู้สึกค่อยๆ เบาบางลงได้ ซึ่งในเทคนิคการเขียนที่เรียกว่า expressive writing สามารถช่วยให้คุณได้หยุดพักและเยียวยาตัวเองจากความรู้สึกแย่ๆ เหล่านั้นที่เกิดขึ้นได้

การเขียนด้วยวิธีของ expressive writing เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมจากนักบำบัด เพื่อช่วยให้ผู้รับบริการได้ดูแล เยียวยา ความรู้สึกที่เกิดขึ้น ซึ่งเราจะได้มาดูวิธีการเขียนแบบ expressive writing กันเพื่อให้สามารถไปใช้ดูแลความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้ด้วยตัวเอง

นอกจากนั้นคุณยังสามารถดาวน์โหลด Expressive Writing Template เพียงแค่สมัครสมาชิก (ฟรี) เพื่อให้สามารถทดลองมีประสบการณ์ตรงกับเทคนิคการเขียนนี้ด้วยตัวเองได้

Expressive Writing Template สำหรับการเขียนเพื่อเยียวยาความรู้สึก ปัญหาของคุณ — Expressive Writing Template

Expressive writing คืออะไร

Expressive writing คือ รูปแบบหนึ่งของการเขียนที่อนุญาตให้คุณเล่าหรือแสดงความรู้สึก ความเชื่อ ความตั้งใจ ความเจ็บปวด หรือสภาวะที่เกิดขึ้นของตัวเอง โดยไม่กลัวว่าจะถูกตัดสิน วิจารณ์ ตรวจสอบจากใคร หรือแม้กระทั่งเหตุผลที่คุณมีและมักจะใช้บ่อยๆ

การเขียนแบบนี้แตกต่างกับการเขียนทั่วๆ ไปเพราะไม่ได้มีไว้สำหรับการสื่อสาร จะไม่เหมือนกับการเขียนเพื่อจูงใจคนอื่น การเขียนเพื่อจดบันทึก หรือการเขียนรายงาน ที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย แต่จะเป็นการเขียนเพื่อเยียวยาความรู้สึกของคุณ แสดงออกและระบายสิ่งที่คุณเป็น

นอกจากนั้นยังมีลักษณะอื่นๆ ที่โดดเด่นด้วยเช่น

ภาษาของคุณเป็นภาษาที่สวยงามที่สุดในนี้ ไม่ต้องกลัวว่าภาษาที่ใช้จะไม่สวยงาม เข้าใจยากในสายตาใคร เพราะการเขียนนี้เป็นการเขียนที่คุณเป็นคนเดียวที่รับรู้
Expressive writing เป็นเรื่องของคุณ การเขียนนี้เป็นของคุณ ที่คุณจะได้ค่อยๆ ปลดปล่อยทุกอย่างออกมา ทุกอย่างเกิดขึ้นโดยเป็นมุมมองที่เกิดจากคุณ และเป็นเวลาที่คุณจะสามารถโอบกอดตัวเองได้อย่างเต็มที่
ไม่ใช่การบันทึกเหตุการณ์ การเขียนนี้จะเน้นให้คุณแสดงความรู้สึกออกมา คุณสามารถแสดงออกส่วนลึกของคุณออกมาได้ ไม่จำเป็นต้องเพื่อจดบันทึกรายละเอียดของเหตุการณ์เหมือนการเขียนไดอารี่ว่าวันนี้ไปทำอะไรที่ไหน เจอใครบ้าง
ไม่จำเป็นต้องมีบทสรุปที่สวยงาม ไม่มีการวางโครงเรื่อง โดยทั่วไปคุณอาจถูกสอนให้เขียนโดยมีสามส่วนคือเริ่มจากการเกิ่นนำ (introduction) เนื้อหา (middle) และบทสรุป (conclusion) หรืออะไรก็ตามแต่ ในการเขียนแบบ expressive writing ที่คุณกำลังจะทำนี้ไม่ต้องมีสิ่งเหล่านั้น และคุณควรปล่อยให้มันเป็นไปด้วยตัวของมันเอง

การเขียนแบบ Expressive writing จะสามารถช่วยคุณได้อย่างไร?

การเขียนแบบ Expressive writing เป็นการเขียนที่นักจิตวิทยาและนักบำบัดหลายคนนำมาใช้เพื่อเยียวยาผู้ที่ได้รับการบำบัด คนไข้ หรือผู้ป่วยของเขา โดยด็อกเตอร์ James Pennebaker จาก University of Texas at Austin เป็นคนที่ทำให้การเขียนแบบ expressive writing เป็นที่รู้จักในวงกว้าง

งานวิจัยเกี่ยวกับ expressive writing ได้ตีพิมพ์ครั้งแรกตั้งแต่ปี 1986 ในครั้งนั้นงานวิจัยนี้ได้สร้างความสนใจให้กับนักจิตวิทยาคลินิกและนักจิตวิทยาสังคมมากทีเดียว เพราะเขาทดลองโดยการสุ่มให้นักศึกษาเขียน expressive writing โดยเขียนสิ่งที่เกี่ยวข้องกับบาดแผลและปมของตัวเองเป็นเวลา 15 นาทีต่อวัน ปรากฏว่านักศึกษาจำนวนกว่า 50 เปอร์เซ็นต์หรือครึ่งหนึ่ง ที่ได้เขียน expressive writing เหล่านี้สามารถเลือกที่หยุดการรับบริการจากศูนย์บริการทางสขภาวะนักศึกษาใน 6 เดือนถัดมาได้

นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยอีกมากมายที่พบว่า expressive writing ยังช่วยให้คนที่เผชิญกับ PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder) หรือผู้ที่ได้รับการกระทบกระเทือนอย่างรุนแรงจากเหตุการณ์เลวร้าย สามารถดูแลสภาวะของตนเองได้ดีขึ้น และดูแลสภาวะอื่นๆ เช่น ความกังวล ความโกรธ ได้ดีขึ้น

ผลลัพธ์ทั้งหมดนี้สามารถเกิดขึ้นกับคุณได้ โดยคุณไม่จำเป็นต้องเล่าสิ่งที่เกิดขึ้นให้กับคนอื่น ข้อดีของการเขียน expressive writing คือคุณสามารถทำมันได้ด้วยตัวเอง โดยคุณไม่จำเป็นต้องนำสิ่งที่เขียนเหล่านี้ไปให้ใครอ่านต่อ คุณสามารถทำลายมันทิ้งได้เลยหากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะเก็บมันไว้หรือกังวลว่ามันจะหลุดออกไป

วิธีการเขียนเพื่อเยียวยาโดย Expressive Writing

การทดลองด้วยตัวเองคือวิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบว่าว่าการเขียนด้วย expressive writing ช่วยคุณได้หรือไม่ โดยคุณสามารถทำตามคำแนะนำและวิธีการเหล่านี้เพื่อลองเขียนเพื่อเยียวยาตัวเองดู

ขั้นตอนการเตรียมตัวเพื่อเขียน expressive writing

เวลา อย่างน้อย 20 นาทีในการเขียนแต่ละครั้ง
ช่วงระยะเวลา ควรเขียนอย่างน้อย 4 วันต่อเนื่อง
สถานที่ ควรเลือกสถานที่ที่เป็นพื้นที่ปลอดภัยของตัวเอง เช่นห้องส่วนตัว พื้นที่ที่สามารถเขียนได้โดยไม่ต้องกังวล พยายามหลีกเเลี่ยงที่ๆ มีคนหนาแน่น หรืออยู่ข้างๆ คุณ ขณะที่คุณเขียน

การเลือกหัวข้อสำหรับการเขียน

ในเบื้องต้น คุณสามารถเขียนในหัวข้อที่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณ เป็นเรื่องส่วนตัวของคุณ และลองสำรวจที่มาที่ไปของสภาวะอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับตัวคุณ
หากคุณมีเรื่องอะไรที่ต้องการคลี่คลายและเยียวยา คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์เหล่านั้นได้ และหากยังไม่กล้าเขียนถึงมันก็สามารถเขียนวนเรื่องที่เกี่ยวข้องไปรอบๆ ก่อน แล้วค่อยๆ อาศัยเวลาค่อยๆ พาคุณทำความคุ้นเคยกับมัน
สามารถเขียนเรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ได้ คุณสามารถเกี่ยวกับความสัมพันธ์เช่น ประสบการณ์ในวัยเด็ก ครอบครัว คนรัก หรือคนอื่นที่มีความสำคัญกับคุณได้
เขียนไปเลยว่าอะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดี อย่างไร คุณสามารถเขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดี เศร้า เครียด เหงา หรืออะไรก็ตามแต่ที่คุณรู้สึกได้

การเขียนและคำแนะนำระหว่างการเขียน

ซื่อตรงต่อความรู้สึกที่เกิดขึ้นของตัวเอง ไม่ต้องพยายามเปลี่ยแปลงความคิด ความรู้สึก สิ่งที่คุณอยากให้มันเป็นหรือสิ่งมันควรจะเป็น
ไม่มีข้อจำกัดในการใช้คำและภาษา คุณสามารถแสดงออกทุกอย่างได้โดยไม่มีข้อจำกัด ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการใช้คำ การสะกด และภาษามากนัก
ไม่ควรตั้งใจไว้ว่าส่งให้คนอื่น แต่คุณควรตั้งใจไว้ได้ว่าคุณจะทำลายมัน หรือเก็บมันไว้ในห้องส่วนตัวที่มีความปลอดภัย ตั้งใจไว้ว่าการเขียนนี้เป็นการเขียนสำหรับคุณเพียงคนเดียว

คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเขียน

หากคุณตั้งใจจะเขียนเกี่ยวกับบาดแผลในอดีต เหตุการณ์ต่างๆ ที่สะเทือนใจ แล้วคุณพบว่าคุณไม่สามารถเขียนต่อยังเรื่องนั้นได้ คุณไม่ควรจะรีบร้อนให้ตัวเองต้องข้ามขอบบางอย่างเร็วเกินไป คุณควรเขียนก่อน แล้วให้เวลากับมัน
ในกรณีที่คุณมีโรคประจำตัวหรือสภาวะที่เกี่ยวข้องกับทางจิตใจ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน แม้ว่าการเขียนนี้จะถูกใช้สำหรับนักจิตวิทยาหรือนักบำบัดในการดูแลผู้ป่วย และให้ผู้ป่วยสามารถทำด้วยตัวเองได้ แต่ก็เป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่งในการเยียวยาเท่านั้น
ไม่มีใครมีปัญหา ปม หรือบาดแผลเพียงแค่จุดเดียวในชีวิต หลายปัญหาอาจเป็นตัวกระตุ้นให้คุณเกิดความเครียด ซึ่งคุณสามารถเขียนถึงพวกมันได้ทั้งหมด
คุณสามารถรู้สึกแย่ รู้สะเทือนใจ ขณะที่เขียนหรือตอนที่เขียนเสร็จก็ได้ โดยเฉพาะในครั้งแรกๆ ที่คุณมีประสบการณ์เขียน หรือในขณะที่คุณเขียนเรื่องยากๆ ของคุณ ซึ่งความรู้สึกนี้มักจะหายไปในชั่วโมงที่สอง
ไม่ควรปิดกั้นความรู้สึกตัวเองขณะที่เขียนเช่น พยายามทำให้ตัวเองรู้สึกดี ในทางกลับกันการอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกแย่ และทำความเข้าใจที่มาที่ไปสามารถช่วยคุณได้มากกว่า

กิจกรรมหลังการเขียนครบ 4 วัน

หากคุณเลือกมีทางเลือกที่จะทำสิ่งเหล่านี้ เพื่อให้เกิดความเข้าใจในตัวเองมากขึ้นโดย

กลับมามาอ่านสิ่งที่คุณเขียน หลังจากที่คุณเขียนไปแล้ว 4 วันแล้วคุณตัดสินใจหยุดเขียนต่อ สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือการเก็บไว้ประมาณ 1-2 สัปดาห์ เพื่อสะท้อนตัวเองว่าชีวิตคุณเป็นอย่างไร คุณรู้สึกอย่างไร คุณสามารถให้กำลังใจตัวเองในช่วงเวลาเหล่านั้นได้
ทำลายสิ่งที่คุณเขียน เป็นตัวเลือกว่าคุณสามารถทำหรือเก็บไว้ก็ได้ หลายคนอาจต้องการเก็บไว้เพื่อที่จะมาดู และทำความเข้าใจตัวเองเมื่อเวลาผ่านไป แต่หากคุณไม่ต้องการเก็บไว้ก็เป็นเรื่องที่สามารถทำได้เช่นกัน
เขียนต่อเนื่อง คุณสามารถสืบเนื่องการเขียนของคุณต่อไปอีกได้ โดยคุณอาจเขียนต่อเนื่องทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง ตามที่คุณสะดวก

การใช้ Expressive Writing Template เพื่อเขียนเยียวยาตัวเอง

คุณสามารถดาวน์โหลด Expressive Writing Template ที่นี่ เพียงแค่สมัครสมาชิก (ฟรี)
ปริ้นท์ Expressive Writing Template ออกมาโดยจะมีอยู่ 3 ส่วนคือส่วนคำแนะนำ ส่วนพื้นที่สำหรับเขียน และส่วนสำหรับการสะท้อน
ส่วนแรกจะเป็นสรุปสิ่งที่คุณควรทำเกี่ยวกับการเขียน และแบบฟอร์มจำนวน 4 แผ่นสำหรับ 4 วัน หากคุณต้องการเขียนมากกว่า 1 แผ่นก็สามารถทำได้โดยการปริ้นท์ออกมาเพิ่ม แต่ไม่ควรเขียนน้อยกว่า 1 แผ่นต่อครั้ง
ส่วนสุดท้ายคือส่วนการสะท้อนตัวเองหลังจากการเขียนครบ 4 ครั้ง สำหรับคนที่เลือกเก็บไว้
หากคุณตั้งใจจะทำต่อคุณสามารถดาวโหลดแต่ละส่วนมาใช้ได้ โดยคุณสามารถเขียนทุกวัน หรือเขียนสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง ในส่วนของการเขียนสะท้อนตัวเอง คุณสามารถทำทุก 3 เดือน 6 เดือน หรือ 1 ปี ได้ โดยคุณสามารถทดลองเลือกดูก่อนว่าระยะเวลาไหนเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม

เริ่มต้นตอนนี้ก่อนที่ทุกอย่างจะแย่ลงเรื่อยๆ

หากคุณรู้สึกว่าคุณมีเรื่องราวบางอย่างอยู่ข้างในที่รอการเยียวยา เวลานี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น เพราะธรรมชาติของเรามักจะหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เจ็บปวดหรือผลัดวันประกันพรุ่งออกไปเรื่อยๆ จนกระทั่งอาการทรุดหนัก

คุณสามารถลดการผัดวันประกันพรุ่งด้วยการทำอะไรบางอย่างเล็กๆ น้อยๆ ที่มากกว่าการอ่านบทความ สร้างความตั้งใจ หรือมีความตั้งใจเฉยๆ เช่น

เขียนป้ายเตือนตัวเองติดไว้ที่โต๊ะหรือเตียงตัวโตๆ ว่า "อย่าลืมเขียน expressive writing นะ" หรือหากคุณกลัวว่าจะมีใครสงสัยอาจเขียนอย่างอื่นที่เป็นนัยยะก็ได้เช่นเขียนว่า "อย่าลืมทำสิ่งที่สัญญากับตัวเองไว้"
ปริ้นท์ expressive writing template ออกมาและพกติดตัว แม้ตั้งใจไว้ว่าจะเขียนคืนนี้
วาง expressive writing template ไว้หลายๆ ที่ในห้องของตัวเอง แทรกอยู่กับแฟ้ม บนโต๊ะทำงาน หรือโต๊ะในห้องนอน
ชวนเพื่อนของคุณทำด้วยกัน โดยคุณไม่ต้องแชร์เนื้อหาที่คุณเขียนให้กันรู้ เพียงแค่ชวนกันทำ การชวนเพื่อนของคุณจะช่วยทำให้คุณรู้สึกมี commitment มากขึ้น และจะทำให้คุณมีพฤติกรรมการเขียนอย่างต่อเนื่องได้มากขึ้นหากคุณมีเพื่อนที่คอยแลกเปลี่ยนมุมมองกันเท่าที่จะเล่าได้

แหล่งอ้างอิงและข้อมูลเพิ่มเติม

Urbinner เป็นพื้นที่ให้ทุกคนได้เติบโตจากการเรียนรู้ในทุกช่วงเวลาของชีวิต โดยทีมนักจัดกระบวนการจะพาคุณไปเรียนรู้ทักษะที่นำไปสู่การเข้าใจตัวเอง สร้างความสัมพันธ์ที่ดี และการตระหนักรู้ร่วมกัน เพื่อให้ทุกคนสามารถทำในสิ่งที่มีคุณค่าและความหมายสำหรับตัวเอง องค์กร และชุมชนของเราได้

Urbinner